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Le plan de formation de course le plus scientifique et complet

Nombre Parcourir:0     auteur:Éditeur du site     publier Temps: 2021-05-16      origine:Propulsé

Pour ceux qui ont déjà une expérience de course, participant à un marathon au bon moment est extrêmement significatif et lisse. Vous pouvez commencer à planifier vous-même de participer à un match maintenant. Avoir un but et un plan vous rendront plus motivé pour continuer à faire de l'exercice et qu'il est plus facile d'obtenir des résultats inattendus. Si vous ne courez pas depuis longtemps, vous pouvez essayer d'abord un demi-marathon.

马拉松

Quel que soit le type, il nécessite une préparation complète, complète et scientifique pour la course. Nous avons donné différents horaires pour les débutants et intermédiaires. Les débutants ont pour objectif de compléter la course en toute sécurité et les intermédiaires ont certaines exigences de vitesse et espèrent courir avec de meilleurs résultats. Par. Le plan semi-marathon est de 12 semaines et le plan de marathon complet est de 18 semaines.

Demi-marathon: élémentaire

Le plan préliminaire du demi-marathon est un très bon début, même pour les débutants, la première semaine de tâches n'est pas un problème. Du lundi et vendredi sont des jours de congé, mardi au jeudi sont de courte distance fonctionnant et samedi est de 30 à 60 minutes de formation continue comme prélude au courant de longue distance dimanche. Lors de la formation, vous pouvez participer à une course de 5 km et de 10 km pour acquérir une expérience de course.

N ° de semaine

LUN

MAR

MER

JEU

VEN

SAM

SOLEIL

1

Du repos

Course de 5 km

Course de 3 km

Course de 5 km

Du repos

Formation croisée de 30 minutes

Courant de 6 km

2

Du repos

Course de 5 km

Course de 3 km

Course de 5 km

Du repos

Formation croisée de 30 minutes

Courant de 6 km

3

Du repos

5,5 km

Course de 3 km

5,5 km

Du repos

Formation croisée de 40 minutes

Course de 8 km

4

Du repos

5,5 km

Course de 3 km

5,5 km

Du repos

Formation croisée de 40 minutes

Course de 8 km

5

Du repos

Courant de 6 km

Course de 3 km

Courant de 6 km

Du repos

Formation croisée de 40 minutes

Courant de 10 km

6

Du repos

Courant de 6 km

Course de 3 km

Courant de 6 km

Du repos

Du repos

Course de 5 km

7

Du repos

Course de 7 km

Course de 5 km

Course de 7 km

Du repos

Formation croisée de 50 minutes

11 km

8

Du repos

Course de 7 km

Course de 5 km

Course de 7 km

Du repos

Formation croisée de 50 minutes

Courant de 13 km

9

Du repos

Course de 8 km

Course de 5 km

Course de 8 km

Du repos

Du repos

Course de 10 km

10

Du repos

Course de 8 km

Course de 5 km

Course de 8 km

Du repos

Formation croisée de 60 minutes

14 km

11

Du repos

Course de 8 km

Course de 5 km

Course de 8 km

Du repos

Formation croisée de 60 minutes

Courant de 16 km

12

Du repos

6.5km Run

Course de 5 km

Course de 3 km

Du repos

Du repos

Semi marathon

Marathon complet: élémentaire

C'est mon programme de formation le plus populaire, dont la partie clé est la longue distance samedi. Depuis les 10 km de la première semaine, il s'est progressivement développé aux 32 km de la 15ème semaine, puis a commencé à réduire le montant à préparer la race de cheval entière.

Fermé le lundi et vendredi, facile à courir mardi et jeudi, longue distance fonctionnant mercredi, longue distance fonctionnant le samedi et 30 à 60 minutes de formation continue dimanche. Après une course d'essai de demi-marathon au cours de la semaine 8, vous serez plus confiant du succès de la race du marathon.

N ° de semaine

LUN

MAR

MER

JEU

VEN

SAM

SOLEIL

1

Du repos

Course de 5 km

Course de 5 km

Course de 5 km

Du repos

Courant de 10 km

Entraînement croisé

2

Du repos

Course de 5 km

Course de 5 km

Course de 5 km

Du repos

11 km

Entraînement croisé

3

Du repos

Course de 5 km

6.5km Run

Course de 5 km

Du repos

Course de 8 km

Entraînement croisé

4

Du repos

Course de 5 km

6.5km Run

Course de 5 km

Du repos

14.5km Run

Entraînement croisé

5

Du repos

Course de 5 km

Course de 8 km

Course de 5 km

Du repos

Courant de 16 km

Entraînement croisé

6

Du repos

Course de 5 km

Course de 8 km

Course de 5 km

Du repos

11 km

Entraînement croisé

7

Du repos

Course de 5 km

Courant de 10 km

Course de 5 km

Du repos

19 km

Entraînement croisé

8

Du repos

Course de 5 km

Courant de 10 km

Course de 5 km

Du repos

Du repos

Semi marathon

9

Du repos

Course de 5 km

11 km

6.5km Run

Du repos

Courant de 16 km

Entraînement croisé

10

Du repos

Course de 5 km

11 km

6.5km Run

Du repos

Course de 24 km

Entraînement croisé

11

Du repos

6.5km Run

Courant de 13 km

6.5km Run

Du repos

Course de 26 km

Entraînement croisé

12

Du repos

6.5km Run

Courant de 13 km

Course de 8 km

Du repos

19 km

Semi marathon

13

Du repos

6.5km Run

14.5km Run

Course de 8 km

Du repos

Course de 29 km

Entraînement croisé

14

Du repos

Course de 8 km

14.5km Run

Course de 8 km

Du repos

Course de 22 km

Entraînement croisé

15

Du repos

Course de 8 km

Courant de 16 km

Course de 8 km

Du repos

Course de 32 km

Entraînement croisé

16

Du repos

Course de 8 km

Courant de 13 km

6.5km Run

Du repos

19 km

Entraînement croisé

17

Du repos

6.5km Run

Courant de 10 km

Course de 5 km

Du repos

Courant de 13 km

Entraînement croisé

18

Du repos

Course de 5 km

6.5km Run

Course de 3 km

Du repos

Du repos

Marathon complet

Demi-marathon: intermédiaire

Par rapport au plan préliminaire du demi-marathon, la difficulté du plan intermédiaire a augmenté. La principale différence est que les mercredis (entraînement à la vitesse) et les week-ends (la quantité de fonctionnement les samedis et le dimanche a augmenté), vous devez courir à votre rythme de course prévu le samedi.

N ° de semaine

LUN

MAR

MER

JEU

VEN

SAM

SOLEIL

1

Du repos

Course de 5 km

5x400m courir

Course de 5 km

Du repos

Course de 5 km

Course de 8 km

2

Du repos

Course de 5 km

30 minutes Tempo Run

Course de 5 km

Du repos

Rencontre de la vitesse de course de course de 5 km

Courant de 10 km

3

Du repos

5,5 km

6x400m courir

Course de 5 km

Du repos

Du repos

Course de 5 km

4

Du repos

5,5 km

35 minutes Tempo Run

Course de 5 km

Du repos

Course de 5 km

11 km

5

Du repos

6.5km Run

7x400m courir

Course de 5 km

Du repos

Rencontre de la vitesse de course de course de 5 km

Courant de 13 km

6

Du repos

6.5km Run

40mins Tempo Run

Course de 5 km

Du repos

Du repos

Course de 10 km

7

Du repos

Course de 7 km

8x400m courir

Course de 5 km

Du repos

6.5km Rencontre de course de course

14.5km Run

8

Du repos

Course de 7 km

45 minutes de tempo

Course de 5 km

Du repos

Rouge de course de vitesse de course de 8 km

Courant de 16 km

9

Du repos

Course de 8 km

Course 9x400m

Course de 5 km

Du repos

Du repos

Course de 15 km

10

Du repos

Course de 8 km

45ms Tempo Run

Course de 5 km

Du repos

Rouge de course de vitesse de course de 8 km

Course de 18 km

11

Du repos

Course de 8 km

10x400m courir

Course de 5 km

Du repos

Rencontre de la vitesse de course de course de 5 km

19 km

12

Du repos

Course de 5 km

5x400m courir

Course de 5 km

Du repos

Du repos

Semi marathon

Marathon complet: Intermediate 1

La plus grande différence entre le plan intermédiaire de marathon complet et le plan élémentaire est la formation continue le week-end, la vitesse de fonctionnement du marathon du samedi et de la formation de jogging longue distance dimanche. Le plan intermédiaire comporte deux points de 32 kilomètres au lieu d'une seule heure et une autre heure de formation croisée a été transférée à lundi.

N ° de semaine

LUN

MAR

MER

JEU

VEN

SAM

SOLEIL

1

Entraînement croisé

Course de 5 km

Course de 8 km

Course de 5 km

Du repos

Rouge de course de vitesse de course de 8 km

Courant de 13 km

2

Entraînement croisé

Course de 5 km

Course de 8 km

Course de 5 km

Du repos

Rouge de course de vitesse de course de 8 km

Course de 15 km

3

Entraînement croisé

Course de 5 km

Course de 8 km

Course de 5 km

Du repos

Rouge de course de vitesse de course de 8 km

Courant de 10 km

4

Entraînement croisé

Course de 5 km

Courant de 10 km

Course de 5 km

Du repos

Run de 10 km de course de course

Course de 18 km

5

Entraînement croisé

Course de 5 km

Courant de 10 km

Course de 5 km

Du repos

Run de 10 km de course de course

19 km

6

Entraînement croisé

Course de 5 km

Course de 8 km

Course de 5 km

Du repos

Run de 10 km de course de course

Course de 15 km

7

Entraînement croisé

Course de 7 km

11 km

Course de 7 km

Du repos

Run de 11 km de course de course

Course de 22 km

8

Entraînement croisé

Course de 7 km

11 km

Course de 7 km

Du repos

Run de 11 km de course de course

Course de 24 km

9

Entraînement croisé

Course de 7 km

Course de 8 km

Course de 7 km

Du repos

Rencontre de la vitesse de course de course de 13 km

Semi marathon

10

Entraînement croisé

Course de 8 km

Courant de 13 km

Course de 7 km

Du repos

Rencontre de la vitesse de course de course de 13 km

Course de 27 km

11

Entraînement croisé

Course de 8 km

Courant de 13 km

Course de 8 km

Du repos

Rencontre de la vitesse de course de course de 13 km

Course de 29 km

12

Entraînement croisé

Course de 8 km

Course de 8 km

Course de 8 km

Du repos

Rencontre de la vitesse de course de course de 13 km

21 km

13

Entraînement croisé

Course de 8 km

Courant de 13 km

Course de 8 km

Du repos

Rouge de course de vitesse de course de 8 km

Course de 32 km

14

Entraînement croisé

Course de 8 km

Course de 8 km

Course de 8 km

Du repos

Rencontre de la vitesse de course de course de 13 km

19 km

15

Entraînement croisé

Course de 8 km

Courant de 13 km

Course de 8 km

Du repos

Rouge de course de vitesse de course de 8 km

Course de 32 km

16

Entraînement croisé

Course de 8 km

Courant de 10 km

Course de 8 km

Du repos

Rencontre de la vitesse de course de race de 7 km

19 km

17

Entraînement croisé

Course de 7 km

Course de 8 km

Course de 8 km

Du repos

Rencontre de la vitesse de course de course de 5 km

Courant de 13 km

18

Entraînement croisé

Course de 5 km

Course de 7 km

Du repos

Du repos

Course de 3 km

Marathon complet

Marathon complet: Intermédiaire 2

La plus grande différence entre le plan de formation intermédiaire complet de Marathon et le plan de formation intermédiaire 1 est l'augmentation du volume de fonctionnement. Bien que l'augmentation ne soit pas beaucoup, elle suffit pour les coureurs qui souhaitent s'améliorer: 3 32 kilomètres, 1 heure par semaine, une formation croisée de gauche à droite. Ce plan est le dernier plan avant de passer à un plan de formation avancé plus difficile.

N ° de semaine

LUN

MAR

MER

JEU

VEN

SAM

SOLEIL

1

Du repos

Course de 5 km

Course de 8 km

Course de 5 km

Du repos

Rouge de course de vitesse de course de 8 km

Courant de 16 km

2

Du repos

Course de 5 km

Course de 8 km

Course de 5 km

Du repos

Course de 8 km

Course de 18 km

3

Du repos

Course de 5 km

Courant de 10 km

Course de 5 km

Du repos

Run de 10 km de course de course

Courant de 13 km

4

Du repos

Course de 5 km

Courant de 10 km

Course de 5 km

Du repos

Run de 10 km de course de course

21 km

5

Du repos

Course de 5 km

11 km

Course de 5 km

Du repos

11 km

Course de 22 km

6

Du repos

Course de 5 km

11 km

Course de 5 km

Du repos

Run de 11 km de course de course

Courant de 16 km

7

Du repos

Course de 7 km

Courant de 13 km

Course de 7 km

Du repos

Rencontre de la vitesse de course de course de 13 km

Course de 26 km

8

Du repos

Course de 7 km

Courant de 13 km

Course de 7 km

Du repos

Courant de 13 km

Course de 27 km

9

Du repos

Course de 7 km

14 km

Course de 7 km

Du repos

Du repos

Semi marathon

10

Du repos

Course de 7 km

14 km

Course de 7 km

Du repos

Rencontre de la vitesse de course de course de 14 km

Courant de 30 km

11

Du repos

Course de 8 km

Courant de 16 km

Course de 8 km

Du repos

Rencontre de la vitesse de course de course de 16 km

Course de 32 km

12

Du repos

Course de 8 km

Courant de 10 km

Course de 8 km

Du repos

Run de 10 km de course de course

19 km

13

Du repos

Course de 8 km

Courant de 16 km

Course de 8 km

Du repos

Rencontre de la vitesse de course de course de 16 km

Course de 32 km

14

Du repos

Course de 8 km

Courant de 10 km

Course de 8 km

Du repos

Courant de 10 km

19 km

15

Du repos

Course de 8 km

Courant de 16 km

Course de 8 km

Du repos

Rencontre de la vitesse de course de course de 16 km

Course de 32 km

16

Du repos

Course de 8 km

Courant de 13 km

Course de 8 km

Du repos

Rencontre de la vitesse de course de race de 7 km

19 km

17

Du repos

Course de 7 km

Courant de 10 km

Course de 7 km

Du repos

Course de 7 km

Courant de 13 km

18

Du repos

Course de 5 km

Course de 7 km

Du repos

Du repos

Course de 3 km

Marathon complet


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